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考前如何调整心理状态
作者:www    文章来源:www    点击数:1933    更新时间:2013-5-21    
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考前如何调整心理状态

   一、 考生考前心理状态分析
  考生在考前主要有以下三种状态出现:
  1、过分激动状态
  常表现为情绪体验强烈而紧张,心跳加快、坐立不安、大脑出现空白、情绪状态不稳定,考生如果在这种状态下,会出现注意力失调、心不在焉、不能控制自己的现象。这是刺激物引起大脑皮层一直过程减弱,兴奋过程过度升高,是大脑皮层对植物性神经系统和皮层下中枢的调节活动减弱的结果。其产生的原因与考生的能力水平程度、复习准备情况、临场经验、个性特点和意志特征有关。
  2、情绪低落状态
  这种状态与过分激动状态相反,其表现就是情绪低落,所有心理活动过程都表现得非常缓慢,软弱无力,萎靡不振,意志消沉,缺乏信心,心境不佳,甚至不想参加考试。这种状态同考生大脑皮层兴奋过程的下降,抑制过程的加强有关,其产生的原因是考生高度的紧张或考前复习过度引起的。从心理上的原因来看,往往与考生对考生产生的压力过大、对万一考不好想得太多,可又没有很好的解决办法,没有顽强的意志有关。
  3、最佳答题状态
  这种状态表现为考生对面临的考试有清楚的认识,对自己的能力水平有充分的信心,有全力以赴参加考试和争取成功的愿望,处于这种状态的考生,他的注意力集中,头脑清醒,在即将来临的考试上,思路范围增大,直觉的敏锐性大大得到了提高,精力充沛,具有稳定、饱满的情绪。这种状态是由于大脑皮层具有与任务相适应的神经兴奋过程,这种神经过程又有最适宜的灵活性,并以相应的抑制过程来加以平衡,从而表现出思维活跃,记忆力增强,注意力集中等心理状态。这种状态对考生考试水平的发挥有着较好的促进作用。
  二、 平时心理调适
  纵观三种常见的考前心理状态,相信每一位考生都希望能在考试前将考试状态调整到最佳答题状态,那么要保持良好的心理状态,达到最佳答题状态,平时应当怎样调整自己的考试心理呢?
  1、正确地进行自我评价
  准确地了解自己,建立符合实际的合理奋斗目标。在高考中,大部分人都定了自己的高考目标,但如果这个目标很难实现,在心理上自然地就产生了恐惧感。另外一部分人虽然没有明确地定下目标,但总幻想有奇迹出现,保佑侥幸心理。在平时,考生要对自己有一个准确的定位,应对自己的平时成绩、在班级名次、各科的成绩作客观的分析,根据这个分析来应试,心态就会好很多。
  2、以积极的心态应考
  乐观向上、信心十足、不怕失败,建立不服输的心态。把硬汉的形象作为自己的激励者。学习他们遇险不惊、沉着机智的优点,这正是在高考临场中所需要的精神。
  3、克制不良的心理活动
  有些考生的心理状态是波浪式的,时好时坏,这是不良心理与良好心理进行斗争的结果,有时良性的占据主导地位,有时反之。考生的心理的不稳定会加速思想转变,要克服不良心理活动的出现,就要当心冒出恐惧、烦躁等不良情绪,要通过转移注意力淡化不良情绪,使良好的心理活动成为一种习惯。这样做刚开始带有强制性,困难较大,可是,以后就会逐渐适应。
  4、增加愉快考试的情绪
  要在学习生活中寻找乐趣。失败是成功之母,失败的次数多未必是坏事。高考复习,虽然充满酸甜苦辣,考生不要太看重分数,不以成败论英雄,应当爱好广泛,让自己有更多的愉快情绪体验,“枯燥”的复习也就会有许多乐趣的体会。要放松紧绷的神经,这样,参加高考考试就会得心应手。
  5、以平常心应对考试
  考生的不良心理状况,多半是由于平时的付出没有好的结果,而陷入激动状态,长时间心里不能平静形成的。到高考复习时,不合意的事情一个接一个,逐渐导致高考时的神经衰弱。因此,考生面对平时的失望的考试结果时,一方面要能客观分析面前的事实,同时又不让自己产生激动的情绪,以此使本来就紧张的情绪变得轻松,笑对困难,易成大事。
  6、学会总结教训
  总结教训重要方法就是纠其失败的原因。首先考虑它是怎样引起的?基础不牢、反应迟钝、急躁心理、身体不适、外界干扰、信息不足……考生对过去失败要做正确的总结,要能够客观、正确地认识过去的失败,去掉不必要的担忧、摆脱失败干扰,把考生的心理活动与客观实际并列起来,总结经验教训,势必走上成功之路。
  7、多参加课外活动,保持乐观的心态
  英国教育家斯宾认为“健康的人格寓于健康的身体”,只有保持健康的身体才会保证心理健康。科学研究证明,一些呼吸性的锻炼,例如长跑、打羽毛球、篮球、游泳等,都通过运动释放出一身透汗,从而会精神倍增,它可以使人增强信心,使之精力充沛。因为这些活动让人机体彻底放松,从而消除紧张和焦虑的情绪,就会保持乐观的心态。
  三、考前心理调适
  1、充分了解自己,充分认识考试的重要性
明确考试的具体要求,正确估计自己分析问题的能力和解决问题的水平,透彻分析自己考试中的有利因素和不利因素,明确自己所选择的奋斗目标。
  2、蓄成饱满的考试情绪,振奋考试的斗志
  考场的气氛,试题的难易程度,考生考试的成功与失败,都会使其情绪发生激烈的变化,这些变化对考生有积极或消极影响,这些情绪的体验直接影响到考生考试水平的正常发挥,考试中的心绪不安,会导致考试的失败,因此考生要力求形成自己的考前所特有的情绪振奋感。
  3、树立必胜的信心,是发挥考生应试能力的一项重要的因素
  没有信心会导致考生在考试过程中心理的混乱,影响了自己实力的发挥,导致考试的失败。首先,就应该从思想上提高认识,其次要强化考前的复习准备,再者,可通过一些模拟考试,使考生适应考试的环境,以此打消考生考试信心不足所造成考试焦虑的心理现象。
  4、自我心理的调整
  考前考生要做到心态平和,学会自我放松。如在考前进行自我放松练习:一、想象自己就是老师,是在给自己的学生考试,而不是考自己。这样就减轻了考试的紧张情境。想平时与同学在探讨某一道习题,这样反复进行,慢慢地便会缓解紧张情境,使整个考试过程都不再体会到紧张焦虑;二、学会积极暗示。心理暗示是一种启示、提醒和指令,它会告诉你注意什么、追求什么、致力于什么和怎样行动,因而它能支配影响你的行为,积极的心理暗示是一种正向的提醒和指令,会引导人潜在的积极动机,产生积极的行为。通过积极暗示,可以调节自己的心态、情绪、意志及能力,考生考前面临紧张的考场环境,可以对自己进行积极暗示,告诉自己“这次考试我一定能行,一定能够沉着应对”,在这种自我调整的作用下,会消除心理压力,从而消除焦虑,使之心态平和。
  5、不断进行自我激励
  激励即激发、鼓励,使人产生一种内在的动力,向所确立的目标前进。美国哈佛大学心理学家威廉.詹姆士研究发现,一个没有受到激励的人,仅能发挥其能力的20%-30%,而当他受到激励时,其能力可以发挥至80%-90%。这就是说,同样是一个人,在经过充分激励的过程后,所发挥的作用相当于激励前的3至4倍。所以,要不断地进行自我激励。
  6、我最强,胜利是属于我的
  心理学家证明:让一个人每天进行想象的步枪对靶子射击,经过一段时间后,这种心理练习几乎和实际射击练习一样能提高准确性。很多成功者都运用过此法来锤炼自己,从而获得成功。因此,要想取得考试的成功,就必须在内心确立成功的自信。美国的著名心理学家爱默生认为:“生动地把自己想象成失败者,这就使你不能取胜;生动地把自己想象成胜利者,将带来无法估量的成功。”考试前,尽量放松神经,在心里想着你必胜的目标,然后让你的创造性和自己有意识的努力、钢铁般的意志力去打消对自己的怀疑。
  7、科学安排作息时间
  古人云:“人之心不可一日不用,尤不可一日不养”,在日常的高考复习中一定要注意科学安排作息时间,劳逸结合,不可暴学暴嬉。制订科学的作息时间表,努力做到早睡早起,不开夜车,不打疲劳战。这样才能保证考试时具有充沛的精力,清醒的头脑。


一、不要把排名看得太重。有句话说,人之所以飞不起来,是因为把自己看的太重。所以,不要把自己看的太重

二、不要把高考看的太重。如果你是能力很强的人,读不读大学你都可以成才。如果你是一般人,考上越好的大学你成才几率就越高,也越容易;考上一般的学校,成才过程会比较艰苦。年轻人嘛,吃多点苦不亏,磨练也是一种收获。所以,即是考上大专也没什么大不了的。

三、不要觉得考得差会丢人。除了父母和关心你的同学、老师,没人会在意你。如果你的父母、同学真的关心你,就不会因为你的成绩而舍弃你。你也没有对不起他们,因为你已近尽力了。

四、七分靠打拼,三分靠天命。做好自己,认真学习,能不能考上好的就看天意了

五、越想考的好,反而可能适得其反。抱着一颗平静的心态,反而有意想不到的结果。我的高考就是这样过来的。

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考前如何调整心态

    □ 2004年福建省文科状元吴诗士:
  我靠长跑、散步来调整学习状态。每天放学后,只要有时间,我就会和好友一起到操场上跑几圈。临考前,越练习感觉越乱,逛街购物缓解了我的紧张情绪。高考时我以平常心对待,考前五分钟做深呼吸,抬头看看天空,缓解紧张,集中注意力。
    □ 2004年四川省文科状元江伟丽:
  越临近高考,考生、家长们紧张的心情越是无法言表。这个时候最好多跟父母和老师进行交流。考前两个星期时,江伟丽每天都和妈妈到锦江边散步,一会儿背背复习资料,一会儿跟妈妈闲聊。同时家长也不要太过分地关怀考生,让他们觉得高考和平时没什么不同。 江伟丽希望通过本报为学弟学妹加油,她说:“高考没什么大不了,只要保持一颗平常心,相信自己,一定能够考出优异的成绩!
    □ 2002年黑龙江省文科状元郑莲:
  考前几天郑莲的老师也不再让学生复习太多,特别不让学生再接触以前没有复习到的那部分。“我认为这非常有道理,到临考前,没有人可以完整地的把所有东西都搞好,所以临考的时候不要去想那些没有复习的东西,否则只会给自己带来很大压力。”她说。郑莲的学校平常学习时间非常紧,高中安排的晚自习到22点,但是考试之前一周晚自习调整到了18点半,这样晚上休息就比较充分。7月6日一下午郑莲都在看电视,晚上进行短暂复习后睡得很好。
    □ 2002年河北省理科状元许磊:
  “我觉得高三一年,紧跟着老师走,踏踏实实地走,就不会出大的问题。不管是成绩好,还是成绩差的同学。”许磊这样劝告高考生们,“成绩好不能骄傲,另起炉灶自己干。而成绩不是很理想的,自己尽量跟着。在最后模拟考试的时候,特别是备考前几个月,这个阶段是大量做模拟卷的时期,这个时期,一定不要迷失了自己。特别是遇到挫折的时候,不要让它对自己有负面影响。这样就能有比较平稳的心态,一直持续到高考,就一定能够期待一个好的结果,也能得到一个好的结果。”
    □ 杨博宇(2003年以787分考上清华大学):
  考试前考生要尽量放松,在考试前一个月,每天课间休息时,他都会出去踢毽子,放学后踢足球。而且他还坚持每天早晨跑步,放松自己。杨博宇还 告诫考生们,千万不要在临考前开夜车。在心理战术上,要拿今天的自己与昨天的自己作比较,要看到自己的进步,不要与别人比较,给自己增加压力。

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如何调整考前心理状态
如何调整考前心理状态,是所有中考考生和家长普遍重视的问题。在此我们对考生提出如下建议:
【客观估计正确定位】
考生对自己的应试能力须有正确、客观的估计,从实际出发,确定适当的考试目标和期望值,给自己一个正确的定位,切忌好高骛远和与人攀比。
【优化情绪增强自信】
考生考前会遇到很多压力和挫折,情绪出现波动是正常的,但考生要有意识地加以控制,并及时调整,尽量使自己处于心平气和、情绪饱满的状态。通常的做法是通过积极的自我想象,体验过去的成功经验,以唤起自己的良好情绪,同时要学会放松,在出现紧张情绪时,采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气,同时放松全身肌肉。持续做3-5分钟的练习,也能缓解紧张情绪。考生可以在临考前,特别是在最后几天,每天默念几遍"我一定能考好"、"我一定能成功"等具有积极自我暗示作用的话语,来增强自信心。另外,考前几天,为了保持状态,每天还要做适量的练习,但若做难题感到有困难就不要再做难题了,这样反而会挫伤自己的自信心。
【注重过程淡化结果】
引起考生紧张的一个重要原因是诸如考不好不能进重点高中、没法向父母交待等无端的担忧,这种担忧不仅于事无补,反而影响了平时的复习和临场的发挥。因此,在临近考试时,考生要做到过程和结果的分离,即考生只要注重平时的复习,努力提高自身知识水平就行了,至于考试结果则不要过多地考虑,不断提醒自己"只要自己尽力就行了"。
【认真复习合理安排】
扎实的基础知识是取得好成绩的保证。因此,考生考前要制订一套系统全面的复习计划,合理安排学习时间。在自己相对薄弱的科目上安排时间多一点,在自己强项的功课上安排时间少一点。考前每天都要做一定的练习,但强度不要太大,主要是为了保持状态。习惯于开夜车的同学,应从考前一周开始,将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前,每天提前约半小时,以使大脑的兴奋点与中考时间同步,即在上午9-11点,下午2-5点达到最佳的情绪状态。
【科学用脑注重效率】
许多考生考前复习可谓分秒必争,规定自己每天必须学习多长时间,大搞"时间战"、"题海战",这样往往使大脑处于持续的紧张状态,反而不利于所学知识的系统化、条理化。因此,考生在复习时要集中精力,注重效率,讲究方法,在大脑疲劳时要及时休息、及时调整。
【睡眠充足劳逸结合】
考试前夕的休息十分重要,切莫以牺牲睡眠时间去复习,这是得不偿失的,但也不要过分注重睡眠的重要性,万一考生晚上睡得不好,要以平常心对待,顺其自然,不去多想,更不要轻易服用安眠类药物。另外,在学习之余,可进行其它活动加以调节,做到劳逸结合。可以做适当的体育活动,如散步、慢跑等,但注意不要过于剧烈,以免使体能过度消耗和提前消耗。也可以听听节奏舒缓的轻音乐,这都有助于缓解紧张的情绪。
【饮食清淡营养丰富】
考生考前身体消耗比较大,合理的饮食可以及时补充考生的体能消耗,提高大脑的学习效率。但饮食要清淡、鲜美,选用富含维生素和热量的食物。绝对不要饮含有添加合成色素的饮料,因为合成色素会干扰神经递质的正常功能,喝纯净水最安全。情绪容易焦虑的考生忌饮咖啡、浓茶、可乐等易引起精神兴奋的饮品。另外,考生也不要受广告的误导,盲目饮用补脑"药物"。
【做好准备从容上场】
考生考前最好自己准备考试所需的文具、证件,还要根据天气情况,准备好伞和雨具等。在考试前一天到考场了解一下情况,熟悉熟悉环境,并对从住处到考场的行车线路和所需时间做些了解,做到心中有数。希望所有考生都能调整好自己的心理状态,充分发挥出自己的水平。

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如何调整考生考前心态
厌倦重复学习,没有学习动力心态
临近高考,有的学生会发现最近自己的学习成绩提高得不快,以前可以轻松记住的知识点,现在却需要重复好几遍才能记住。有的学生心里非常想好好的学习,但就是怎么也提不起学习的劲来,尤其是对一遍又一遍重复学习相同的知识,产生了厌倦的心态。
专家分析:这种情况是大多数学生普遍存在的,所以学生们面对这样的情况时不要担心,并不是你的学习能力降低了,而是你的身心在告诉你,你已经做好要高考的准备了。
对策:遇到这样的情况,学生们可以将学习的时间作一下调整,不要长时间复习一门科目,可以将不同的科目进行交叉复习,在每门科目之间留出5—10分钟的休息时间。休息的时候可以听听励志的歌曲,或者静静地想一想自己为什么要参加高考,想象一下自己拿到录取通知书的心情,也可以看看励志的小故事,激励一下自己的斗志。
晚上难以入睡,白天没有效率心态
许多学生在这个阶段经常会遇到一个问题:怎么样才能利用每一分钟去学习。离高考的日子越近,学生们就越希望自己能有更多的学习时间,不愿意浪费一分一秒。因为这样的心态导致许多学生晚上难以入睡。由于害怕早上没有精神学习,许多学生会强迫自己睡觉,可是即使勉强睡着也会很容易惊醒,睡眠质量很差。结果白天提不起精神学习,瞌睡连连。
专家分析:想要每一分每一秒都学习是一件不可能的事情,这是学生求学心切而产生的一种错误认知,因为人是有生物钟的。
对策:当觉得无法入睡时,千万不要强迫自己入睡,这样不仅无法减轻失眠,反而会增加心理负担。此时应该放松心情,做几个深呼吸,让自己的心情慢慢平缓。可以怀抱一个柔软的枕头,体会一下婴儿在母亲怀抱里的感觉。或者可以在床上做几个简单的瑜伽动作,舒展一下身体,使心情平静下来。对于失眠很严重的学生,建议可以去心理医生那里做催眠治疗,适当吃一些药,有助于减轻失眠的症状。
对周围变化敏感,害怕面对失败心态
很多学生在这个阶段会经常抱怨周围的环境太吵,无法安静地学习,进而对自己的学习效率产生焦虑的情绪。有的学生会变得暴躁易怒,严重的甚至会出现暴力行为。
专家分析:高考复习的冲刺阶段,因为学习任务的繁重和心理压力的增加,学生们变得十分敏感,周围环境中细微的变化在他们的感观中会被无限放大。
对策:如果觉得心情郁闷烦躁,可以到操场,或者空地上大声地呼喊,唱歌。或者跑跑步运动一下,让自己从紧张的学习氛围中暂时跳出来。不要害怕失败,关键要想一想自己是否已经尽力了,有没有做好自己应该做的事情,还有没有可以做得更好的方面。对自己担心的问题可以在纸上一一罗列出来,然后跟朋友、老师、家长多多沟通,一起对每一个问题想出一个解决的方法。
平时成绩稳定,考试成绩下降心态
有的学生平时作业和测验成绩很稳定,但是一到正式统考,成绩就会明显下降。有的学生甚至在考试中拿到卷子就手心出汗,双手发抖,根本无法集中精力考试。
专家分析:这样的情况其实是心理素质不过硬造成的。其实很多学生考试失误并不是输在知识点上,而是输在了考试心态上。
对策:在考场等待发考卷的时候,可以动动手,轻轻地甩甩头,放松一下紧张的身体。当拿到考卷时,不要马上看考试题目,先闭上眼睛做个深呼吸。可以想想自己最满意的一次考试场景,带着感情回忆一下自己是怎样完成考试的,情景的再现有助于增加应对考试突发情况的信心。在答题时,遇到特别难解的题目,可以先放在一边,等最后再解答,但不要因为遇到困难就轻易地说放弃,试着努力坚持一下,也许就会柳暗花明。另外,在高考的前一天可以到自己考试场点看看,想象一下自己明天进入考场的情景,做好考试的心理准备。
专家还特别提醒家长:孩子的心态受家长的影响。
高考前,孩子的心态也受家长的影响。因此,高考前不仅孩子要调整好心态,家长也要调整好心态。在高考前,家长要摆脱各种外界的干扰,心情要愉快,切忌过分关注孩子。在高考前给孩子创造一个温馨的家庭环境以及安静的复习环境,这对孩子的备考是很有好处的。但是也不要刻意改变生活习惯,因为这个阶段孩子的心理十分敏感,刻意的改变反而会给他增加心理负担。


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考前如何调整心态
第一、目标不可过高,要知道“瘦死的骆驼比马大”只要平时作出努力,相信考试时不会出现太大的闪失。首先在心态上把握住这一点,就像我平时所说的“不求多的只求少失”。相信结果肯定不会出错。
第二、注意劳逸结合,放松但不放纵,在每天保证六小时高效率高强度的复习浏览时间外,看看电视,听听音乐,进行一下体育锻炼,但切记不要过度疲劳,并注意调整好生物钟,是自己在未来的考试时间里精力充沛,头脑清醒。
第三、若考试期间感觉自己睡眠不好(其实很正常),这是要想到大家都一样。你内睡好,不见得他们就睡得好,在这里老师告诉你一个窍门,临考前喝一杯浓茶或咖啡,实在不行就喝一杯开水,以起到提神和缓解紧张情绪的作用。由于天热,最好带一条湿毛巾,这要做有备无患。
第四、提前预想考试情况和应对措施,在考试之前预想一下可能出现的情况,其实这些情景都是可能出现的。这样,经过预想,在情景出现的时候,就可以有条不紊地及时应对。题目难应如何应对,题目简单应如何应对,剩余时间应如何处理,时间不够应如何处理以及如何分配时间…….。告诉你一个小窍门,在走进考场的时候见到老师不管认不认识,尤其是监考自己考场的老师,要热情地和他们打招呼,从心理学的角度考虑,如此问候有很多好处,最大的好处就是可以缓解自己的紧张情绪。而情绪的稳定对于考试水平的发挥将起到积极的作用。
第五、一旦进入考试状态,要忘记所有与考试科目无关的事情,包括考试后的成绩如何,自己的志愿能否实现,凡此种种事情,不应该在考试中出现以影响考试的正常发挥。由于第一科是语文,只要认真作答,我们每一个人都会感到很平常。一旦考完,你就会发现和我们平时的简单测试没有什么大的区别,只要第一科考完,一切都会和平常一样。在这里告诉大家一个切记的问题,不要出现连锁反应,由于前一科目发挥不好而影响下一科目的考试,考完一科,马上就把与这个科目有关的所有信息全部在大脑里彻底清空。举例说,如果考完语文,别人问你鲁迅是哪国人你都感到很难作答;考完物理,别人问你“牛顿是谁”你都应该感到非常茫然。不考完最后一科的最后一分钟,拒不放弃。然后,抓紧一切时间熟悉、浏览下一个考试科目。

心态决定一切,只有心态的输赢,没有考试的成败!希望大家就像行星绕太阳运转一样,沿着既定的轨道,已成功者的心态,胜利者的步伐直达理想彼岸。

最后,祝大家快乐、成功,走向新起点!

 

文章录入:sanzyh    责任编辑:sanzyh 
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