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心理训练:如何保持长时间的专注?
作者:www    文章来源:www    点击数:911    更新时间:2013-12-3    
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心理训练:如何保持长时间的专注?

壹心理导读:让注意力聚焦在你所做的事情上,大脑处理信息的速度趋近于接收速度,思维跟所做的事情。怎么理解这句话呢?

如何保持长时间的专注?让你的注意力聚焦在你所做的事情上,你的处理速度趋近于你的接收速度,你的思维跟上你所做的事情的发展。然后保持,就OK了。这好像是句废话,你问我如何长时间集中注意力,我第一句就说你的注意力要集中才能长时间集中注意力。但是这句废话就是问题的实质,我们下面各种例证来揭示这个实质。

一、

当你看一部武侠小说的时候,你为什么能够两个多小时精神专注于这本武侠小说上呢?首先因为你的注意力很容易就放在这部武侠小说上,其次你的思维完全同步于武侠小说的发展,最后你的处理速度是趋近于你的接收速度的(虽然你的大脑处理速度比正常阅读速度快很多,但是看武侠小说你可以跳过一些描写,脑补一些场景,所谓一目十行,再加上你的专注会放慢你的大脑速度。不信可以试想,同样是武侠小说,如果你不熟悉繁体字,突然看繁体竖排版的武侠小说,那么你能长时间保持专注吗?字都要认半天你怎么专注)。

但是,如果这是一本教科书,你就很难两小时精神专注于教科书上,首先,你就不一定感兴趣或者不想看教科书的内容,注意力就集中不了,其次就算你集中注意力开始看,你的处理速度是跟不上你的接受速度的,因为教科书的知识密度大,一页书包含了可能很多的信息,你大脑处理不过来。(这一点大家联想下数学教科书就能更深刻的体会),最后,由于处理不过来,你跟不上教科书的思维,可能因为你不知道他说这些是在干嘛,也可能因为你不知道他要干嘛,看了一会儿你自然就很容易地丢失了注意力。

二、

大家试想,如果你去看电影的时候,心里面挂着的旁边的美眉或者帅哥究竟对你有没有好感,什么时候出手搞定她(他),你会像自己独自看电影时那么投入吗?可能看完电影你都不知道电影说了什么,因为你的注意力根本不在电影上。再试想,上课的时候,如果老师讲得简单,低于你的大脑处理速度,你是不是很容易就掏出手机来刷刷微博看看知乎了?如果老师讲得太难,你思维跟不上,都不知道他讲的是怎么一回事,你是不是也很容易就放弃了听课了?

所以为什么这种问题一旦提出,就有关于deadline的答案。因为deadline到来的时候,你根本无暇关注其他的事情,必须要去关注你手上的事情,必须要去处理你手上的事情,必须要跟上你手上的事情的发展。

而一旦你进入了专注的状态,你自己都会主动排斥掉外界的打扰。比如,你打游戏的时候,到了饭点也经常顾不上吃饭;看电视剧正到精彩部分,有个人挡在电视机面前,你肯定怒喊他走开。

所以你真正要干的事情就是去想办法让去让你的注意力聚焦在你所做的事情上,让你的处理速度趋近于你的接收速度,让你的思维跟上你所做的事情的发展。

三、

我们来讲一些具体的方法或者建议

(1)对于本可以不需要手参与的事情,增加手参与一下,是特别好的一个方法

比如,看书的时候,同时手上做笔记。哪怕你一开始只是抄书。写字能够让你聚焦在你写的那一部分,由于写字速度的有限,对于特别难的内容,你可以理解一点写一点,写一点理解一点(特别指出,光抄但是不去理解,也就是说大脑不去处理也是白搭),对于简单的内容,写字也避免了浮躁地一目十行(不是一目十行不好,而是在不够专注的时候去增加接受速度很容易就让接受速度超过了你的处理速度,从而丢失掉专注)。而且同时在记笔记的过程中,你对书本的知识脉络有了掌握,跟上了书本讲述问题的节奏。这样很容易进入保持状态,具有一定的抗干扰能力,直到遇到无法抵抗的干扰或者中断。

对于你的手已经参与了进去了,比如我现在在写答案,那你的大脑必须要积极地去思考你手上的事情,现在在哪一步,下一步是什么,联系是什么。这个也不是废话,很多时候我们的大脑是在被动工作,而并非主动工作。举个阅读的例子。阅读长篇英文的时候,大家是不是会有经常看着看着就不知道看到哪儿去了的经历?这时你的大脑就不是在积极主动工作,而是被动工作的。事实是,如果你一边读一边想这段文字的他在表达什么,和上一段是什么联系,和文章主题是什么联系,说完这一段,下一段你预期他应该讲什么,到了下一段是否符合你的预期,如果符合的话你可以加快处理速度,如果不符合你就去修正你的预期。这样去阅读的话,那么你会发现你就不容易走神了。(当然这个active reading经常需要记笔记去辅助完成)

(2)用一件你能够快速集中注意力的方法作为开头

我有一段时间学习之前都先看一会儿闲书。比如带上一本王小波的《沉默的大多数》。先看四五篇之后再开始学习我的专业内容。这就是让你自己先完成那三个步骤之后,进入保持状态后,再切换任务做你该做的事情。

(3)在醒来之后没有多久开始

人刚醒来没多久的时候大脑中没有什么事情,这时候去开始一段长时间的专注任务是比较好的时机。如果你已经脑子里面充满杂事儿,那么你很难去单纯的聚焦在某一件事情上。

(4)进行自我训练,每天都有一个长时间集中注意力的训练内容,保持自己在一个好的状态

如果我们把一次长时间集中注意力当做一场比赛,而你是一个运动员,你以为你可以到了比赛日直接上场吗?如果是,那么你就是一个业余体育爱好者,如果是一个专业的运动员,是需要赛前训练去达到能够比赛的状态以及通过训练去保持身体状态。同理,你的大脑也像你的肌肉一样,它需要对你全神贯注的挑战作出更为显著的反应,这会拓展你的大脑,使你的大脑在更高层次运作。所以,你可以采取训练的方法让自己适应长时间的集中注意力。训练内容是什么?首先,请你从一两小时的专注开始做起,而不是直接就要专注五六个小时。其次,淡化刷微博水人人聊微信这种类似活动在你生活中意义,让你浮躁的心安定下来。还有,你可以选择一个每天的例行时间,保持一个规律的习惯。

(5)杜绝干扰(断网,断手机)。

我是这个方法的使用者。这就是让你去没时间顾及或者说没法顾及别的东西。即当你一开始还没有专注于某事物的时候,或者当你处理速度大于接受速度的时候,你想去处理点别的,没有可处理的。当然,要是你能够顺利到达保持专注的阶段,这些不太大的干扰都不是问题。断网嘛,看这个问题:如何在联网的电脑上工作学习不走神?

(6)用运动去唤醒你的身体,让你适当运动之后再开始,休息的时候也是让你的身体适当运动,而不是抱着冰淇淋去电视机面前坐着

这个意见的来源是那本所谓豆瓣拖延小组宝典的书《拖延心理学》。他说运动后会加强血液循环,让你的大脑得到更多的氧气,内啡肽,脑源神经营养因子。书上的大意是运动一个小时之后再开始。但是由于题目要集中四个小时以上的注意力,我认为这个运动量太大以至于你可能两三个小时之后就会感到困倦。所以适当的运动唤醒一下身体就好了。(UPDATE:我觉得这个方法是非常有效的,比如我最近就是如果人不太清醒就去游泳400m之后去洗个澡出去学习,能够让你的身体活跃起来后适应大脑需要高速运转的需求。当然运动完有时会有些许倦意,要挺住,可以配合一杯咖啡)

(7)拒绝舒适

当你想要在床上躺着看四个小时的教科书,我觉得很难成功。同理在沙发上躺着,甚至在家里面呆着,都不利于你长时间保持注意力。我以前高中假期想要学习的时候都会去图书馆的自修室,现在要学习也不会在寝室学习。

(8)对自己强烈地进行消极心理暗示

创造deadline是属于此法,你暗示自己今天不做就不行了。同理,你可以暗示自己这事情不做好就完蛋了,暗示自己现在不好好复习,GPA低了很多机会就没有了,人生从此暗淡了。诸如此类,但是一定要足够地强烈,把自己逼向死角,让自己的精神无处可逃,必须要聚焦在你手上的事情。就是注意别把自己逼疯了。同时还要说一句,之所以不建议用积极暗示,是因为怕你自己积极过度,想入非非,YY得无法聚焦了。

具体问题有具体手段,需要各位在实践中去发挥自己的想象力了。比如,等到deadline来临前再做是吧?

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保持专注的方法
专注就是集中精力、全神贯注、专心致志。一个专注的人,往往能够把自己的时间、精力和智慧凝聚到所要干的事情上,从而最大限度地发挥积极性、主动性和创造性,努力实现自己的目标。但是,因为自己的心理集中度,外界刺激的影响,想做到保持专注并不容易,那么,我们如何来保持专注呢?下面问渠心理网就分享一下保持专注的方法!
1. 早起并马上开始工作。
这么做不是为了节约时间,而是因为早起对我来说和完成工作有着极强的关联。当早起的时候(早是相对我的休息日而言,那些日子我通常睡到自然醒),我相当于马上给自己一个“今天要好好干”的潜意识信号。
2. 制定一个行动计划。
即使工作并不复杂,我也经常制定计划。因为计划本身是一种开始行动的正面启动效应。当然,你可以浪费很多时间在计划上。但是用10分钟来筹划你接下来的几个小时要做的事情可以促使你前进。
3.一次做一事
一次做几件事情会浪费宝贵的时间。当我们从一个任务转到另一个任务时候,我们的大脑需要时间来调整,进而专注于第二个任务。这一转换其实就把我们宝贵的时间给浪费掉了。这种多任务其实就是恶梦。
4.要摒弃干扰
在开始工作之前,先把各种电子邮件、微博等等关闭,从而避免被他们干扰。掌握、熟悉并且准备好使用的情况下,再打开。提醒功能对大部分人来说并不好,毕竟我们很难无视问题的存在。
5.清醒的头脑
最让我们分心的事情并不是你认为的像人人、Facebook之类的,而是我们在思考如何完成任务的时候,还有一个干扰你思考的小人在作祟。这个厚颜无耻的小人经常让我们无法集中注意力思考要做的事情上,有时还常常在你耳朵边唠叨:“快点,快点!还有几件事没完成呢!”。
这时候,不要听他胡言乱语,稳定思绪,重新回到你要考虑的问题上去。冥想是个很有效的冷静思考的方法。他能帮助我们从喋喋不休的聊天中平静下来,进而有助于集中注意力。
6.彻底大扫除
彻底大扫除是另外一个避免分心的方法。如果你的桌子、办公室和头脑都整洁干净,你就把分心的可能性降到了最小。每周我都从清理我的办公室开始的。上周遗留的事情需要处理,从而确保没有忘记而未做的事情。如果你养成了每周一次的时间管理习惯,你就可以轻松、专注和有准备的来开始新的一周。
7. 早早完成一大块工作
如果你很早就把工作完成,这会给当天剩下的时间带来积极启动效应。我一大早就完成2-3小时工作的日子也正是我能够轻易在接下来的8个小时中坚持工作的日子。
8.无干扰休息
休息是无法避免的。并且有时候,休息是有意义的。在解决bug的时候休息一段时间可以帮助你从新的角度思考问题。清空你的大脑有助于你重新获得专注。
然而,大部分人的休息方式是愚蠢的。他们不仅休息时间有问题,并且在休息期间做的事情也不对。这些错误完全消灭了他们早先获取的动力。
无干扰休息意味着不消灭你的动力的休息方式,这样你就可以重新激发能量,而不是被停工拖住而最终陷入拖延。
第一条休息原则是:永不采用参与式的休息。电视,网络,电子游戏,脸书(Facebook),手机短信,电子邮件或任何会占据你的头脑的东西都不行。原因是,你不能让好不容易建立的动力被其他任务所替代。
9.主动工作
被动任务比主动任务更难专注。比如,阅读比写作更难保持专注。听课比编程更难保持专注。被动任务主要是在观察,主动任务主要是在做事。
因为被动任务使得保持专注更难了,并且那么多学习内容都默认为一种被动任务,许多学生都发现一次保持一到两小时的专注时间是难以置信地难。
10.锻炼身体
大家都知道锻炼身体可以增强体力。其实还可以减轻压力。像脑垂体分泌出的内啡肽可以隔断疼痛和压力一样,另一种在运动过程中分泌的化学物质——血清素,也可以改善情绪、提升幸福感。运动还可以起到创造新的大脑神经元的作用。而神经元是更有利于我们存储和处理信息。
11.不要把事情装在心里
要保持专注,我们需要像填满内心一样有技巧的清空它。思科的CTO,Padmasree Warrior在描述自己如何在工作压力下保持内心平衡和专注力时说:不论在世界的哪个角落,我每天花20分钟时间进行冥思。冥思可以清空我的心灵,每天面对忙乱的工作也能保持冷静和平衡。
当动画公司Pixar设计他们新建筑时,乔布斯和同事们想把公司最重要的东西放在房间正中央。他们最后放了什么?他们在那留出了一大片空白区域,大家可以在那里会面、聊天,寻找灵感。
空白空间,不仅是实际空间里的,还是心灵上的,那才是专注力和创造力的地基。内心的维度,大企业家认为它是最宝贵的,而大部分人往往将之忽略。
12.启动效应
我采用的第一条策略被我称作启动效应,意思是设置好你的工作环境和常规工作来让你更想把事情完成。
我们都明白启动效应的消极形式。当你在拖延并且没有赶上工作进度的时候,将会非常难驱使自己去着手开始。即使工作量本身很小,还是经常让人觉得不可能着手去完成它。
一个主要原因是负面启动效应。当你开始拖延的时候,它影响了你的思维模式,使得你更难激励自己。心理学家已经确立了很多种情形下的启动效应,所以没有理由认为拖延不适用于此。
但是正如负面启动效应可以灭掉你的动力,积极的启动效应可以创造动力。如果你正确地布置你的环境,他们会强化这种效果,使得你无需多少努力来具备更强的工作意愿。
这里有一些我用启动效应成功的办法:
13.明确目标
明确的目标可以让我们集中注意力而不偏离方向。当我们缺乏激情的时候,还可以激励我们坚持下去。同样是打扫房间,不同的人有不同的目的。你是像以此来减轻压力、变得冷静,而另一个人可能只是为了让房子更好脱手。因此,明确的目标对于保持激情、克服半途而废来说是非常重要的。
14.化繁为简
生活和工作越简单,完成的工作就越多。但并不是做完工作就万事大吉,我们应该挑选那些重要的、有决定性的工作做。而我们大部分人都在忙着做那些无关紧要的事,把时间浪费在对自己和工作没有任何价值的事情上。因此,如果我们能摆脱那些无关紧要的事,多出来的时间可以花在更重要的事情上,这将让我们更容易专注下去
15.集中注意力
Twitter创业初期,共同创始人Evan Williams与同事一起创建了一份内部文档,包含了一系列公司运作的原则。其中关键的一节叫“Pay Attention”(集中注意力)。在最近的一次会议上,Williams解释这一节说的就是“想要把一件事真正做好就必须专注于你手头的工作。”
另一个提法是“留神”。很简单,就把你所有的注意力都留在当下。听到这里,很多人都会说:“等等,我的注意力不是一直在这里吗?”不,通常不是的,其实我们的注意力总是沉浸在过去和未来里,这在我们入睡之前感觉最明显。注意力无处不在,就是不在当下。
史蒂夫·乔布斯很早就认识到了这一点,“如果你坐下来观察,你会发觉你的心灵多么不安定。”当他开始通过禅修放松心灵时,他发现自己开始能够听到微小的声音,那就是灵感汹涌的时刻了。
16.细心
(1)对身边发生的事情,常思考它们的因果关系。
(2)对做不到位的执行问题,要发掘它们的根本症结。
(3)对习以为常的做事方法,要有改进或优化的建议。
(4)做什么事情都要养成有条不紊和井然有序的习惯。
(5)经常去找几个别人看不出来的毛病或弊端。
(6)自己要随时随地对有所不足的地方补位。
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